Estrategias nutricionales para pruebas con grandes desniveles. Caso práctico

Los aficionados a los deportes de resistencia, como por ejemplo el ciclismo o el trail running, buscan superarse aumentando la dificultad y dureza de sus entrenamientos o de las pruebas en las que participan. Es por ello que continuamente se exigen mayor capacidad tanto física como mental hasta habituarse al nuevo nivel de entreno.

Cuando somos capaces de alcanzar una meta determinada de manera recurrente, automáticamente buscamos un nuevo reto. Llegados a este momento tenemos dos opciones, o bien alargar las distancias y el tiempo de nuestros entrenamientos o bien seleccionar unas rutas con más desniveles y más duras a nivel de potencia y resistencia muscular. A menudo la segunda opción no es la mejor, te contamos porqué.

¿Cuáles son los aspectos que debemos tener en cuenta antes de lanzarnos a pruebas con mucho desnivel?

Antes de adentrarnos en entrenamientos o pruebas con gran desnivel, debemos conocer bien cuál es el límite de nuestro cuerpo y cuál va a ser la respuesta de nuestro organismo. Por ejemplo, es importante conocer qué alimentos toleraremos mejor, hidratación que seremos capaces de ingerir sin sufrir molestias, la pérdida total de líquido y minerales por sudoración… y muchos otros valores de igual importancia.

Sin estos conocimientos básicos acerca de nuestras necesidades físicas y metabólicas, existe la posibilidad que en este tipo de entrenos/pruebas acabemos padeciendo situaciones de hipoglucemias y deshidratación, limitando así nuestro rendimiento de forma notable.

Existen también otros factores externos que también debemos tener en cuenta, como por ejemplo los factores ambientales en los que se desarrolla la prueba. Éstos son la temperatura, el viento y la humedad. Los tres influirán en la dureza de la prueba y por tanto también en nuestro esfuerzo, incidiendo directamente sobre nuestras necesidades de hidratación, niveles de glucógeno y perdidas electrolíticas.

Otro de los aspectos que deberemos tener presentes son: el perfil de la prueba, dónde y cuántos puntos de avituallamiento encontraremos y qué tipo de alimentos y bebidas habrá. En el caso que estos alimentos y bebidas sean desconocidos o no los hayamos probado anteriormente, deberíamos llevar con nosotros los que estamos habituados a tomar, pues de lo contrario podrían no sentarnos bien y padecer algún tipo de molestia gastrointestinal.

Todos estos aspectos deben ser planificados con antelación y en base a ellos establecer una buena estrategia de alimentación e hidratación.

Caso práctico: Prueba de Mountain Bike (200km)

Tomemos como ejemplo una prueba de bicicleta de montaña de 200km en la que nos encontramos con tres grandes desniveles.

estrategia nutricional pruebas desnivel

Durante la prueba encontraremos 8 avituallamientos, en 4 de ellos solo habrá bebidas (km 90, km 128, km 150, y km 176), en los otros cuatro alimentos sólido y bebidas (km 56, km 110, km 140 y km 160).

Es muy importante recordar que debemos llegar al inicio de la prueba con un nivel máximo de glucógeno hepático y muscular. Para ello es imprescindible una alimentación adecuada durante la semana anterior a la prueba, para así poder empezar la prueba bien hidratados e ir manteniendo unos buenos niveles desde el inicio.

La prueba se desarrolla en terreno más o menos llano durante los primeros 30 km, aproximadamente 60-90 minutos desde el inicio, durante los cuales iremos bebiendo unos 150-200ml de bebida isotónica cada 15-20 minutos. Esta pauta debería mantenerse hasta el final de la competición.

En cuanto a alimentación se refiere, unos 5-10 minutos antes del ascenso a cada uno de los desniveles positivos deberíamos tomar algún alimento sólido que contenga aproximadamente entre 20-30gr de hidratos de carbono y beber un poco de líquido.

 

barritas energeticas

 

Hay que tener en cuenta que cuándo comencemos a ascender los fuertes desniveles, nos será prácticamente imposible ingerir alimentos sólidos (observemos como los avituallamientos sólidos se sitúan en zonas estratégicas, normalmente al finalizar un punto de gran desnivel positivo o en algún espacio llano si éste es muy acusado: por ejemplo el desnivel número 3). Por ello, debemos dar prioridad a la hidratación regular con sales minerales y hidratos de carbono.

Si intentamos ingerir algo en esta situación muy probablemente sufriremos alguna molestia gastrointestinal, como náuseas, dolor estomacal, vómitos o diarrea. Esto se debe a que el estómago no está bien irrigado a nivel sanguíneo y, por el esfuerzo, se está sufriendo un pequeño traumatismo en la zona abdominal.

Una vez superado el ascenso, nos encontremos con un llano o un desnivel negativo, momento en el que aprovecharemos para recuperar parte del glucógeno que hemos gastado ingiriendo geles, gominolas, pasas, porciones de membrillo o mermelada entre otros.

Debido a la inapetencia por cansancio físico, aborrecimiento de los suplementos utilizados y los traumatismos a nivel gastrointestinal que se hayan podido dar, a medida que van avanzando las horas, al deportista le será más difícil mantener las pautas de hidratación y toma de alimentos sólidos ya que nuestra función intestinal y capacidad de absorción se verá alterada.

Es por ello que si inicialmente tomábamos una bebida isotónica al 6%, ahora deberemos tomar una al 4% o incluso sustituirla por agua. Reduciremos de la cantidad total de hidratos de carbono, siempre manteniendo la cantidad de sodio, ya que este electrolito es el principal ión excretado a través del sudor y el que debemos reponer.

Tras cruzar la línea de meta lo primero que debemos pensar es en la cantidad de energía que no hemos podido aportarle a nuestro cuerpo y buscar una buena bebida de recuperación o comida que incluya hidratos de carbono y proteínas, para así conseguir rellenar el glucógeno perdido, ya que las dos horas post-competición son claves. De esta manera nos aseguramos una óptima recuperación de cara a otro nuevo reto.

La bebida en competición

Queremos destacar el hecho que a lo largo de este articulo nos hemos referido a las bebidas isotónicas como las apropiadas a tomar durante el recorrido. Por ello hemos de saber cuáles elegir de las muchas que hay en el mercado.

Una bebida isotónica adecuada debería tener aproximadamente 60g de hidrato de carbono por litro y entre 450 y 1150mg de sodio por litro. Adelanto que pocas bebidas llamadas “isotónicas” tienen la cantidad de sodio recomendada (observar cuadro con la composición de diferentes marcas comerciales). Otros electrolitos como el potasio o el magnesio pueden estar presentes en la bebida pero no son imprescindibles en el contenido de una bebida isotónica.

Una alternativa interesante para incorporar en todas aquellas bebidas que no contengan la cantidad de sodio adecuada son las tabletas de un gramo de sal o píldoras de sodio. De esta manera no solo evitamos la deshidratación, sino también la aparición de calambres musculares.

 

Anna Grifols
Dietista-nutricionista especialista en nutrición deportiva 

Estrategias nutricionales para pruebas con grandes desniveles. Caso práctico
5 (100%) 2 votes