10 Nov Ácido láctico: Qué es y cómo influye en nuestro rendimiento deportivo

Cuando realizamos ejercicio nuestro cuerpo utiliza energía proveniente de lo que llamamos metabolismo aeróbico. Esta energía suele ser suficiente para actividades de baja o media intensidad, así como por ejemplo caminar o pasear en bici.

Sin embargo, cuando la intensidad del ejercicio sube a niveles más altos, la energía proporcionada por la vía aeróbica deja de ser suficiente para cubrir la demanda del trabajo muscular que estamos realizando y se activa una segunda fuente de energía. Esta nos llega por la vía metabólica anaeróbica y nos proporcionara un plus de energía de forma rápida a cambio de acumular lactato.

¿Qué es el ácido láctico?

EL ÁCIDO LÁCTICO, cuyo *anión es el LACTATO, es el producto final del metabolismo de la glucosa o bien de sus reservas, el glucógeno.

Se determina por micromuestra de sangre capilar, mediante una pequeña punción en el pulpejo del dedo o lóbulo de la oreja, y el resultado lo obtenemos de inmediato.

La formación de lactato se produce en todo momento del ejercicio físico y su concentración varia en función de la intensidad de la actividad física que realicemos.

El ácido lactico en actividades de intensidad creciente

Cuando realizamos una actividad deportiva de intensidad creciente, hay una primera fase de resistencia aeróbica pura. En esta fase se produce una activación del metabolismo de las grasas por encima del de la glucosa y la concentración de lactato no aumenta los niveles basales.

Hablamos de un trabajo o ejercicio físico en el que se utilizan las fibras musculares tipo I, o fibras rojas (son las que intervienen por excelencia en el trabajo de resistencia).

En la segunda fase la intensidad del ejercicio empieza a demandar mas energía y ante la insuficiente cantidad proporcionada por las grasas, nuestro cuerpo comienza a utilizar también la energía proveniente de la glucosa, aumentando también el nivel de lactato por encima de los niveles basales.

En esta segunda fase nos situamos en un nuevo estado de estabilidad en el que el lactato todavía no se dispara y se mantiene en unos niveles de concentración moderada.

Por último, la tercera fase, es aquella en la que la intensidad creciente del ejercicio requiere reclamos de potencia y una elevada demanda de energía que hace necesaria la activación de la degradación de la glucosa y por tanto una acumulación mayor de lactato.

En esta fase, la concentración de lactato supera su aclaramiento y ya no existe un estado de estabilidad, su aumento es exponencial. Es cuando se utilizan las fibras musculares de tipo II, que son las que se implican en los entrenamientos de velocidad y potencia.

¿Cuáles son sus efectos en el cuerpo?

Por una parte, la concentración de lactato implica la utilización de una via energética diferente, y podemos valorar la optimización de esta via energética, lo cual es muy importante para según que disciplinas deportivas e intensidades de entrenamiento.

Por otra, el lactato provoca una acidosis metabólica que fisiológicamente induce a un bloqueo neuromotriz, o lo que es lo mismo, crea un estado de fatiga y por lo tanto una disminución del rendimiento.

De aquí la importancia en deportistas que puedan tolerar mejor dicha acidez, por mecanismos tamponadores compensatorios, en cambio otros no toleran dicha acidez y su rendimiento disminuye.

¿De qué nos sirve conocer nuestros niveles de lactato?

Así pues, con la determinación de lactato podemos saber a nivel fisiológico, con exactitud, los llamados primer umbral o umbral aeróbico (VTh1) y el segundo umbral o umbral anaeróbico (VTh2).

El conocimiento de dichos umbrales determinados en la prueba de esfuerzo realizada por un especialista en Medicina Deportiva nos permite obtener un diagnóstico funcional de las características fisiológicas del deportista para que, él mismo o su entrenador, puedan planificar perfectamente el trabajo a realizar de acorde con los objetivos establecidos.

Por otra parte y a nivel nutricional, la determinación de lactato nos permitirá conocer la intensidades de esfuerzo donde activamos el metabolismo de las grasas y el metabolismo de la glucosa, información que conjuntamente con los parámetros calorimétricos obtenidos en la prueba de esfuerzo son fundamentales para una buena planificación nutricional.

Cuando un deportista nos solicita prueba de esfuerzo con determinación de lactato hemos de consensuar los objetivos, pues podemos:

• Realizar una prueba con protocolo incremental para establecer la curva de acúmulo de lactato, y con ello determinar los puntos correspondientes al primer y segundo umbral. Clásicamente, y según la terminología utilizada, corresponde a los 2 y 4 mM/L, si bien puede variar, en función de si tiene un perfil mas de fondista o bien de velocista.
• Protocolo para la búsqueda del máximo lactato en estado estable (MLSS), cuyo objetivo es buscar aquella carga de trabajo donde el incremento de lactato no supera 1mM.
• Búsqueda del lactato máximo acumulado en una prueba, y valorar la eficiencia metabólica para utilizar vía energética proveniente de la glucosa.

También podemos establecer de forma consensuada con el entrenador/preparador físico protocolos específicos en el campo, que nos darán información muy real de las cargas de trabajo.

Así pues, solicitar una prueba de esfuerzo con determinación de lactato es muy útil de cara a obtener mas información fisiológica del deportista. También nos aporta ciertas garantías para planificar el entrenamiento de forma individualizada, ya sea en términos generales por frecuencia cardíaca, o a nivel mas específico por potencia (ciclismo) o velocidad (atletismo) y prevenir estados de sobre entrenamiento.

¿Cómo podemos reducir el nivel de ácido láctico?

La mejor manera de mejorar la tolerancia y reducir el nivel de ácido láctico que se produce en el cuerpo durante las actividades de alta intensidad es mediante entrenamiento.

Conforme tu cuerpo se vaya adaptando al entreno, irá desarrollando mecanismo propios que ayuden a reducir su acumulación así como una mayor tolerancia a su concentración.

Para definir un buen entreno que tenga por objetivo mejorar nuestra tolerancia al lactato, es importante conocer los umbrales aeróbico y anaeróbico proporcionados en la prueba de esfuerzo. Gracias a ellos tendremos conocimiento de en qué punto nuestro cuerpo empieza a acumular ácido lactico por encima de los niveles basales así como el momento en el que su acumulación se dispara a niveles más altos perdiendo la estabilidad.

Con estos datos en mano, ya podemos empezar a planificar nuestros entrenos de alta intensidad. Lo ideal son series cortas de alta intensidad con periodos de recuperación. Con ello lo que buscamos es trabajar el lactato a partir del momento en el que empieza a acumular. Mediante este tipo de entrenamientos acostumbraremos a nuestro cuerpo y músculos a su presencia mejorando su tolerancia y por ende reduciendo la fatiga.

Dr. Daniel Brotons
Área de Medicina Deportiva

*Anión: Ión que tiene carga negativa y procede de un elemento negativo.