como preparar la temporada de esquí

Prepara tu cuerpo para la temporada de esquí

La temporada de esquí ya ha llegado y muchos de los aficionados a este deporte ya se frotan las manos pensando en todo lo que disfrutarán de la montaña y la nieve.

El esquí es una disciplina bastante exigente desde el punto de vista físico, de aquí la importancia de llegar bien preparados.

¿Por qué es importante prepararnos para la temporada de esquí?

Una buena condición física nos permitirá disfrutar al máximo de las bajadas, de las diferentes condiciones de la nieve y reducir el riesgo de sufrir lesiones.

Debemos remarcar que el esquí es uno de los deportes en los que se han producido más cambios durante los últimos años, gracias a la continua evolución de los materiales y la tecnología que se emplea en la fabricación del equipamiento.

A modo ejemplo, si tomamos como referencia Austria, país con gran tradición en este deporte, vemos que durante el periodo 1999-2004 se registraron más de 58 millones forfaits vendidos, un 16% más que en las épocas anteriores. Los operadores del sector atribuyen este aumento a la llegada de los esquís “Carving” como elemento determinante.

Como consecuencia de esta evolución en los materiales y equipamiento, la técnica también ha tenido que adaptarse a los nuevos tiempos. La biomecánica del gesto deportivo y la musculatura que utilizamos durante la práctica ya no es la misma.

Entrena tu musculatura

Estudios recientes han revelado que a la hora de realizar una curva, la musculatura de la pierna externa, dependiendo de la inclinación de la bajada, el ángulo de la curva y el tipo de nieve, puede llegar a recibir una carga de hasta el 150% de la fuerza en contracción máxima voluntaria (*1).

Se ha evidenciado también una gran implicación de la musculatura del recto femoral del cuádriceps en ambos momentos de la curva tanto en la fase de entrada como de salida.

recto femoral

El hecho que el recto femoral sea vea implicado en las acciones de flexión de cadera y extensión de la rodilla, hace que este músculo trabaje de manera muy exigente y de forma constante durante la practica del esquí.

El reclutamiento de fibras musculares utilizadas está directamente relacionado con la inclinación del suelo, a mayor inclinación mayor será el uso de fibras musculares y por lo tanto también su demanda energética.

No olvides tu sistema cardiovascular

La frecuencia cardiaca también es un valor que aumenta considerablemente durante la bajada. En esquiadores profesionales se han podido observar aumentos de la FC en una sola bajada de entre el 87-95% de la Fc máxima (2). Por lo tanto, un buen nivel del sistema cardiovascular nos permitirá disfrutar del esquí durante más tiempo.

¿Cómo debemos prepararnos correctamente?

Cuando decidimos empezar nuestra preparación con un programa de ejercicios, es importante saber que tipología de carga tiene que sostener mi musculatura. En el esquí se ha observado que el músculo desempeña contracciones de diferentes tipos, isométrico y concéntrico. En esquiadores recreativos el tipo dominante parece ser la excéntrica (*3)(*4).Así que durante el proceso previo de preparación tendremos que introducir ejercicios específicos que sean funcionales y variados según los objetivos y las tipologías de contracción requerida.

Es importante que las mujeres dediquen un poco más de atención al trabajo preventivo antes de ir a esquiar ya que pueden incurrir en lesiones en un porcentaje casi dos veces superior respecto a los hombres (*5).

¿Y si he sufrido alguna lesión?

Para todos aquellos que han sufrido una lesión de algún tejido conectivo (cartílago, tendón o ligamento) y han tenido que dejar de esquiar, el desarrollo de una adecuada musculatura y la recuperación de la estabilidad de la articulación son fundamentales. Con paciencia y un poco de esfuerzo se podemos volver a recuperar una condición física adecuada que nos permita volver a disfrutar de las pistas.

No olvides que una buena musculatura, ágil y coordinada, será de gran ayuda para estar a gusto sobre los esquís y disfrutar al máximo de este maravillosos deporte.

 

Ergodinámica clínica dispone de una unidad de valoración física y preparación física con dilatada experiencia en el diseño y aplicación de programas de entrenamiento para la mejora de rendimiento en deportistas de todos los niveles.

Fabrizzio Gravina
Coordinador  de la unidad de Readaptación  &
Preparación Física en Ergodinámica clínica Barcelona
@fabrigravina

 

Bibliografía:

1. Spörri J. Biomechanical aspects of performance enhancement and injury prevention in alpine ski racing. 2012;(December).

2. Joksimović A, Stankovic D, Petkovic E. Heart Rate During Recreational Alpine Skiing. Act Phys Educ Sport [Internet]. 2012;2(1):87–91. Enlace

3. Koller A, Fuchs B, Leichtfried V, Schobersberger W. Decrease in eccentric quadriceps and hamstring strength in recreational alpine skiers after prolonged skiing. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017;3(1):1–6.

4. Kröll J, Spörri J, Kandler C, Fasel B, Müller E, Schwameder H. Kinetic and kinematic comparison of alpine ski racing disciplines as a base for specific conditioning regimes. 33rd Int Soc Biomech Sport. 2015;816–9.

5. Nabhan D, Walden T, Street J, Linden H, Moreau B. Sports injury and illness epidemiology during the 2014 Youth Olympic Games: United States Olympic Team Surveillance. Br J Sports Med. 2016;50(11):688–93.

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